Health

Cat trebuie sa alergi ca sa capeti o conditie fizica?

February 28, 2018

Alergatul este cea mai simpla metoda prin care puteti avea grija de sanatatea dumneavoastra.

Se spune ca persoanele care alearga chiar si cateva minute pe zi, in aer liber, incetinesc procesul de imbatranire, sunt mai relaxate, au un nivel scazut de stres, previn imbolnavirea inimii si isi imbunatatesc starea de sanatate din toate punctele de vedere. De asemnea alergatul este si cea mai buna metoda de a pierde in greutate, pentru a deveni corpul cat mai rezistent tot ce trebuie sa faceti este sa va dozati reprizele de alergat. Pentru a avea rezultate deosebite si pentru a nu vi va se parea un calvar cand va trebui sa alergati, trebuie sa va verificati starea de sanatate. Trebuie sa intelegeti ca febra musculara este una iar durerea pe care o simtiti in anumite parti ale corpului atunci cand alergati este alta. Daca va apucati de alergat nu trebuie sa alergati o data pe saptamana si sa dati tot din dumneavoastra, deoarece rezultatele vor fi egale cu zero. Ideal este sa alergati circa 1,5 km de 4 – 5 ori pe saptamana, cel putin la inceput, pentru a nu va forta si a va imbunatatiti rezistenta fizica. Atat durata exercitiului fizic cat si cresterea intensitatii, nu trebuie sa o cresteti cu mai mult de 10% pe saptamana.

Daca nu aveti conditie fizica si nu aveti un corp antrenat, atunci cand il supuneti unui efort fizic intens, exista un risc mai mare de accidentari, de aceaa trebuie sa aveti rabdare si atunci veti vedea si primele rezultate. Daca alergati in parc, nu evitati rampa, deoarece iti va creste rezistenta fizica datorita dificultatii mai ridicate si va va intari muschii abdominali si cei ai picioarelor. Daca alergati pe banda, puteti creste usor unghiul de inclinare pentru a va solicita mai mult aceste grupe musculare. Pentru a arde corect caloriile, alergati 1 – 2 minute la intensitate medie, iar dupa aceea 10 secunde la intensitate mare si repetati miscarea. Pe masura ce va obisnuiti, puteti creste aceste mici intervale intense la 20 sau 30 de secunde in functie de fiecare.

Pentru a capata conditie fizica si pentru a deveni mai rezistenti la ture de alergat din ce in ce mai lungi, este recomandat sa va faceti un program de alergat si sa va mariti timpul de alergat de la o saptamana la alta. Daca sunteti la inceput trebuie sa va lasati o zi pauza intre turele de alergat, iar ideal este sa nu alergati mai mult decat puteti. De asemenea daca simtiti ca obositi prea tare, opriti-va putin pentru pauze, asa nu veti forta corpul sa faca mai multa miscare decat poate. Spre final cand simtiti ca nu mai puteti, mergeti pe jos.

Daca sunteti incepator o sa va prezint mai jos un plan, cum ar trebui sa arate programul de alergat pentru dumneavoastra:

  • Saptamana 1: Alergati cate un minut si mergeti cate 90 de secunde. Repetati de 8 ori minutul de alergat si pauza. Iesiti la alergat de 3 ori pe saptamana.
  • Saptamana 2: Alergati cate 2 minute, de data aceasta mariti timpul de alergat si miscsorati perioada de pauza, mergeti cate 1 minut intre aceste pauze. Repetati acest procedeu de 7 ori. Iesiti la alergat de 3 ori pe saptamana.
  • Saptamana 3: De data aceasta alergati in sesiuni de cate 3 minute si mergeti pe jos intre sesiuni cate 1 minut. Repetati sesiunile de 6 ori. Iesiti la alergat de 3 ori pe saptamana.
  • Saptamana 4: Alergati cate 5 minute, mergeti pe jos cate 2 minute intre sesiuni. Repetati de 4 ori si iesiti la alergat de 3 ori pe saptamana.
  • Saptamana 5: Alergati in sesiuni de cate 8 minute, iar intre ele mergeti cate 2 minute. Repetati sesiunile de 3 ori si iesiti la alergat de 3 ori pe saptamana.
  • Saptamana 6: Alergati cate 12 minute, intre ele mergeti cate 1 minut. Repetati de 3 ori aceste sesiuni si iesiti la alergat de 3 ori pe saptamana.
  • Saptamana 7: Alergati in 2 sesiuni a cate 15 minute fiecare, cu pauza de mers 1 minut. Alergati de 3 ori pe saptamana.
  • Saptamana 8: Alergati 30 de minute neintrerupt.

You Might Also Like

sharing is caring